Jak zapomnieć o czymś celowo
Strategie radzenia sobie z niechcianymi wspomnieniami
Jak zapomnieć o czymś celowo — Mateusz Bajerski
Niektóre wspomnienia potrafią sprawić, że skręcamy się z zażenowania, podczas gdy inne mogą być bardziej uciążliwe lub traumatyczne. Może się zdarzyć, że nie chcemy przypominać sobie pewnych osób lub wydarzeń z przeszłości podczas codziennych zajęć. Szczęśliwie, niektóre wspomnienia zacierają się z czasem. Niemniej jednak, zwłaszcza jeśli masz zaburzenie lękowe, takie jak zaburzenie lękowe społeczne (SAD) lub zaburzenie związane z traumą, może Ci się wydawać, że ciągle przeżywasz chwile z przeszłości, które raczej byś zapomniał. Dla niektórych nagłe powroty pewnych wspomnień mogą być głęboko niepokojące lub nawet mogą prowadzić do znacznego ograniczenia funkcjonowania.
Zapoznaj się z poradami, jak zapomnieć o wspomnieniach — lub przynajmniej zmniejszyć ich wpływ.
Ale najpierw, jak działa pamięć?
Podstawowe funkcje pamięci to kodowanie, przechowywanie i wydobywanie.
Jak zapomnieć o czymś celowo
Kodowanie to proces uczenia się informacji
Kodowanie to proces uczenia się informacji. Następnie nasz mózg przechowuje informacje, albo w pamięci krótkotrwałej, albo w pamięci długotrwałej. Chociaż krótkotrwałe wspomnienia nie utrzymują się długo w mózgu, niektóre przechodzą do naszej pamięci długotrwałej, gdzie jest nieograniczona przestrzeń. Wydobywanie to proces przywoływania naszych wspomnień. Widoki i dźwięki w naszym otoczeniu mogą wywołać u nas pamięć długotrwałą, nawet jeśli wolelibyśmy nie pamiętać. Choć tendencja do zapominania banalnych informacji jest powszechna, nasze mózgi bardziej prawdopodobnie przechowują informacje związane z silnymi emocjami. Na przykład seria badań wykazała, że uczestnicy byli bardziej skłonni do przypomnienia sobie informacji związanymi z emocjami negatywnymi lub pozytywnymi, niż neutralnymi.
Usunąć Niechciane Wspomnienia
Wiele technik ,,zapominania o złych wspomnieniach” wywodzi się z stopniowego oddzielania wspomnień od ich negatywnej emocjonalnej podstawy.
— SHAHEEN LAKHAN, MD, PHD, FAAN Badacze od dawna szukają sposobów pomocy ludziom w celowym zapominaniu. Chociaż mało prawdopodobne jest, że uda Ci się usunąć niechciane wspomnienia z mózgu, możesz stosować strategie, takie jak identyfikacja wspomnień, przetwarzanie emocji i odkrywanie wyzwalaczy pamięci, aby zapobiec zakłócaniu życia przez wspomnienia.
Jak zapomnieć o czymś celowo
Sposoby na złagodzenie wspomnień
Możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć emocjonalny wpływ wspomnienia i sprawić, że będzie mniej uciążliwe. Pamiętaj, że potrzeba czasu i praktyki, aby zanikło wspomnienie, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie dzieje się to tak szybko, jakbyś chciał.
Zidentyfikuj swoje wspomnienie. Może brzmieć to paradoksalnie, ale jeśli chcesz zapomnieć o czymś, pomocne jest najpierw je zapamiętać. 😉 Jakie są widoki, dźwięki i uczucia związane z tym wspomnieniem? Przetwórz swoje emocje. Zamiast unikać niechcianych uczuć związanych ze wspomnieniem, pozwól sobie na ich przeżycie. Możesz także spróbować pracować z terapeutą, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami. Dowiedz się, co wyzwala Twoją pamięć. Być może za każdym razem, gdy zobaczysz ten sam typ samochodu, którym jeździł twój były partner, Twój mózg przywołuje wspomnienie waszego rozstania. Lub może to zapach kurczaka przypomina Ci o twojej mamie, a wspomnienia z jej pogrzebu przytłaczają cię. Zanotuj wyzwalacze, które powodują powrót wspomnień. Spróbuj zastąpić wspomnienie.
Dr Lakhan zauważa: „Lepiej zastąpić naszą uwagę zdrowymi alternatywami niż próbować aktywnie tłumić te wspomnienia.” Na przykład, gdy zobaczysz ten samochód, którym jeździł twój były partner, spróbuj pomyśleć o czasie, kiedy pojechaliście tym samochodem na plażę, zamiast skupiać się na wspomnieniach o rozstaniu. W końcu wytrenujesz swój mózg, aby zastąpił niepożądane wspomnienie nowym.
Prowadź zdrowy tryb życia. Stres i brak snu mogą wywoływać niechciane wspomnienia. Upewnij się, że wystarczająco dużo śpisz, zdrowo się odżywiasz i regularnie pracujesz. Prowadzenie zdrowego trybu życia może poprawić twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Ćwiczenie uważności może pomóc utrzymać myśli w teraźniejszym momencie.
Radzenie sobie z niechcianymi wspomnieniami
Podążając za krokami, aby zapomnieć o wspomnieniu, pomocne jest zgłębienie pracy nad zapomnieniem. Istnieją praktyczne wskazówki, które możesz stosować, aby uczynić niechciane wspomnienia mniej przerażającymi i znacznie bardziej zarządzalnymi.
Rozwiązuj wyzwalacze pamięci
Czy niechciane wspomnienie często pojawia się w określonych sytuacjach? A może istnieją pewne rzeczy, osoby lub ustawienia, które przypominają Ci o tym wspomnieniu?
Kiedy zrozumiesz, kiedy wspomnienie pojawia się najczęściej, możesz zacząć podejmować kroki w celu rozwiązania problemu. Chociaż może być kuszące po prostu unikać tych wyzwalaczy, znalezienie realistycznych sposobów radzenia sobie, gdy stajesz w obliczu wyzwalaczy, jest często bardziej skutecznym i realnym rozwiązaniem na dłuższą metę.
Wykorzystaj strategie behawioralne poznawcze
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma terapii, która ma na celu zmianę negatywnych myśli przyczyniających się do problemów psychicznych. Możesz wykorzystać niektóre z strategii stosowanych w CBT samodzielnie, aby zmienić swoje reakcje na wspomnienia.
Jedną z form CBT, znanej jako terapia ekspozycji, można zastosować szczególnie skutecznie, gdy masz do czynienia z wspomnieniem. Ideą terapii ekspozycji jest stopniowe i progresywne wystawianie się na rzeczy, których się boisz.
Na przykład, jeśli masz wspomnienie bycia ugryzionym przez psa jako dziecko, możesz rozwinąć strach przed psami. Stopniowe wystawianie się na psy w bezpieczny i kontrolowany sposób sprawi, że wspomnienie, które wywołało twój strach, stanie się stopniowo bardziej znośne.
Wykorzystaj techniki relaksacyjne
Wykorzystanie technik relaksacyjnych może być kolejną skuteczną taktyką, która pomoże zmniejszyć negatywny wpływ wspomnień. Takie techniki mogą obejmować głębokie oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni, medytację i prowadzone profesjonalnie wizualizacje.
Połączenie tych strategii z stopniowym wystawianiem się na wyzwalacze może również pomóc ci nauczyć się nowych sposobów uspokojenia się w odpowiedzi na te wspomnienia.
Ćwicz uważność
Możesz również spróbować praktykować uważność, gdy powracają wspomnienia. Uważność polega na skupieniu się na teraźniejszym momencie, nie martwiąc się o przeszłość ani przyszłość.
Zamiast pozwolić sobie na zaabsorbowanie wspomnieniem, spróbuj skoncentrować swoją uwagę na czymś w teraźniejszym momencie, takim jak widok lub zapach. Zakorzenienie się w teraźniejszym momencie może odciągnąć twoją uwagę od wspomnienia i zminimalizować jego wpływ na twoje emocje.
Spróbuj akceptować siebie
Perfekcjonizm czasami może sprawić, że wspomnienia wydają się bardziej uciążliwe. Jeśli masz potrzebę zawsze być postrzeganym jako doskonały, wspomnienia o przeszłych błędach mogą sprawić, że trudno będzie ci iść do przodu.
Jeśli twoje wspomnienia koncentrują się wokół czasów, kiedy popełniłeś błędy, spróbuj celowo popełniać błędy i robić rzeczy źle. Z czasem, jeśli będziesz świadomie dążyć do ośmieszenia się, wspomnienia tych sytuacji nabiorą innego smaku.
Powiedz sobie, że zasługujesz na akceptację teraz, w tym momencie, a nie w przyszłości, kiedy stanie się z ciebie „doskonała” osoba. Praktykowanie akceptacji siebie może pomóc złagodzić wpływ tych wspomnień.
Rozwijaj inne strategie radzenia sobie
Gdy doświadczenia z przeszłości przyczyniają się do uczucia lęku, logiczne jest, że eliminacja wspomnień tych wydarzeń pomoże zmniejszyć objawy.
Jeśli masz skłonność do flashbacków lub ,,ataków zażenowania” związanych ze wstydliwymi sytuacjami z przeszłości, może być pomocne prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz szczęśliwe lub pozytywne wydarzenia. Za każdym razem, gdy przypomnisz sobie negatywne wspomnienie, spróbuj odnieść je do pozytywnego.
W odpowiedzi na flashbacki, możesz także mieć kilka fraz, które powtarzasz sobie, takich jak „to wydarzenie mnie nie definiuje”. Przypomnienie sobie, że twoje złe wspomnienia nie kontrolują ani nie definiują tego, kim jesteś teraz, może pomóc zmniejszyć ich siłę.
Przede wszystkim nie używaj negatywnych strategii do zapominania o złych wspomnieniach, takich jak stosowanie narkotyków czy alkoholu.
Odzyskaj kontrolę nad umysłem
Jeśli mimo podejmowanych działań nadal odczuwasz trudności w radzeniu sobie z niechcianymi wspomnieniami, warto rozważyć sesję hipnoterapii. Hipnoterapia może być skutecznym narzędziem w pracy nad zmianą reakcji na negatywne wspomnienia i ich wpływ na codzienne funkcjonowanie. Skontaktuj się z doświadczonym hipnoterapeutą, który pomoże Ci w procesie pracy nad niechcianymi wspomnieniami i zapewni wsparcie na Twojej drodze do zdrowia psychicznego. Nie wahaj się sięgnąć po profesjonalną pomoc, jeśli czujesz, że samodzielne strategie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
